Nous vivons actuellement un moment très particulier, moment qui fera certainement parti de la mémoire collective. Une fois tout cela terminé, nous nous souviendrons des ressources que nous avons mobilisées chacun à notre façon pour faire face à cette épreuve. Ce moment particulier peut s’avérer pour beaucoup d'entre nous anxiogène, c'est pourquoi j'ai souhaité rédiger cet article. Peut-être pourra-t-il aider certains, ou simplement servir de rappel dans des moments où on en aurait besoin ?
Comprendre
Il se trouve que depuis quelques jours et sans doute pour encore plusieurs semaines, nous sommes confinés, tenus d'appliquer une importante distanciation sociale. La première chose pour mieux vivre ce contexte est de pouvoir le comprendre. Pour cela, il est important de prendre conscience du risque réel pour chacun d'entre nous. Nous avons entendu beaucoup d'informations qui ont pu s’avérer vraies au départ puis qui ont évolué en en apprenant davantage sur ce coronavirus, par exemple l'idée que ça n'était "qu’une grippe"... Or, au fil des semaines nous avons pu constater que le taux de mortalité était malheureusement bien plus important "qu’une simple grippe". Cela a pu avoir pour conséquence de laisser certains penser d’une part qu'ils ne seraient pas touchés ou alors que même s'ils l'étaient, ils s'en remettraient vite... Mais, comprendre le risque c’est aussi comprendre le risque qu'on fait prendre aux autres, être contaminé c’est potentiellement pouvoir contaminer les autres d’où le #restezchezvous.
S'informer
Pour mieux comprendre, il est important de pouvoir obtenir des informations fiables. Pour cela, il convient de rester suffisamment informé sur ce qu’il se passe, tout en limitant notre exposition aux médias. En effet, il n’est pas nécessaire de regarder ou d’écouter les informations plusieurs heures par jour car cela a tendance à augmenter nos inquiétudes. Ceci est encore plus valable pour les plus jeunes qui peuvent entendre et/ou voir certaines choses à la télévision notamment et qui ne vous en parleront pas forcément. De ce fait, vous n’aurez pas forcément toujours la possibilité de reprendre avec eux tout ce qu’ils auront pu voir ou entendre… et là encore l’anxiété peut croître.
A noter : pour les enfants vous pouvez utiliser des illustrations pour les aider eux aussi à mieux comprendre et notamment cette BD.
Pour rester informé, il y a des sources d’information officielles et fiables sur l’épidémie et la maladie : vous pouvez contacter le numéro vert national au 0 800 130 000 (appel gratuit, 7j/7, 24h/24), ou vous rendre sur le site internet suivant : https://www.gouvernement.fr/info-coronavirus
Les professionnels de santé et les autorités sanitaires vous fourniront des informations sur la maladie, son diagnostic et son traitement, il vous suffira d’oser poser des questions, les réponses à vos questions peuvent vous aider à réduire toute détresse associée au confinement.
Donner du sens
Comprendre mais aussi donner du sens à ce que vous faites ou ce que vous ne faites pas (sortir)… Pour les personnes qui travaillent encore vous pouvez être fiers de vous car vous participez d’une façon ou d’une autre à ce que chacun puisse répondre à ses besoins : besoins physiologiques bien sûr, la possibilité de s’alimenter mais aussi les besoins en terme de santé puisque vous avez la possibilité de voir (en présentiel ou via la vidéoconsultation) un médecin ou d’autres professionnels de santé.
Dans de nombreuses villes, des lieux d’accueil se sont mis en place pour vous accueillir, des
consultations qui ne vous font pas prendre de risque puisqu’il s’agit de parcours de soins différents de ceux qu’empruntent les personnes qui présentent des symptômes du covid-19.
Evidemment, le sens du travail renvoie aux valeurs; ceci est particulièrement vrai pour tous les soignants qui œuvrent dans les différents établissements hospitaliers pour prendre soin, soulager les personnes qui luttent contre ce virus, ils font preuve de solidarité, de générosité, de courage, d'abnégation et de dévouement. Et même chez vous, à votre domicile, il est possible de donner du sens à votre attitude car d’une part en restant chez vous, vous sauvez des vies en évitant la propagation mais, vous rendez service aussi aux soignants qui pourront s’occuper des personnes déjà hospitalisées de manière plus favorable par le fait que les cas se multiplieront moins (vite).
D’autre part, le sens à donner en adoptant une attitude d’aide, d’écoute, de conseil et de solidarité vis-à -vis des autres (en respectant, toujours les consignes de sécurité) est également positif pour vous-même et vous rend actif.
Garder le contact
Un élément essentiel est aussi le fait de maintenir des contacts avec vos proches, vos amis, votre famille. Il s’agit d’un besoin fondamental, celui d’être en lien d’une manière ou d’une autre. Nous ne sommes pas fait pour être seul, nous sommes des animaux grégaires. L’isolement est d’ailleurs un symptôme reconnu dans la dépression mais aussi un facteur déclenchant. Pour cela, il va peut-être falloir aller vers des choses que vous n’aviez pas l’habitude d’utiliser comme les appels vidéo en visioconférence (avec la caméra) avec vos proches. Ceci a l’avantage de vous obliger à être présentable et du coup à garder le rythme dans vos journées en commençant celles-ci par le fait de se préparer.
Pour revenir au lien social, d’une manière générale, le téléphone va sans doute être beaucoup utilisé et utile dans les prochaines semaines. Les réseaux sociaux vont également vous permettre de continuer à partager avec des proches, en veillant à exprimer ce que vous ressentez par rapport au confinement mais il est bon de pouvoir échanger sur des choses plus positives que ce soit le partage de photos, d’informations ou même de plaisanteries pour vous détendre. Une autre fonction des réseaux sociaux est de vous permettre de prendre conscience que la vie est toujours là , que tout n’est pas complètement à l’arrêt.
Je dis maintenir des contacts mais on pourrait même dire renforcer, car il se trouve que pour les personnes qui ne peuvent pas poursuivre leur activité professionnelle, vous avez sans doute un peu plus de temps que d’habitude et peut-être que ce temps va vous permettre de prendre des nouvelles de personnes que vous n’avez pas vu depuis longtemps.
Veiller sur soi
D’autre part, le confinement est bien sûr essentiel mais vous avez peut-être dans votre entourage des personnes vulnérables dont vous vous occupez, cela peut vous aider dans ce contexte à ne pas vous sentir complètement isolé et cela participe au sentiment d’utilité et globalement au maintien de l’estime de soi.
Pour favoriser votre bien-être et lutter contre l’anxiété, il convient de vous détendre. Pour cela, faites des activités concrètes, plaisantes ou satisfaisantes, toutes ces choses que vous aimez (et ne prenez peut-être pas le temps de faire habituellement : lisez, chantez, cuisinez, bricolez, dessinez… Cela permet de réguler les tendances aux ruminations mentales.
Pratiquez aussi une activité physique puisqu’on sait que celle-ci a des vertus sur le corps mais également sur l’esprit. Pour aller un peu plus loin dans les manières de prendre soin de vous, les exercices de méditation de pleine conscience peuvent vous aider.
En effet, l’instant présent est à cultiver dans le quotidien, et c’est encore plus vrai aujourd’hui puisque personne ne peut dire combien de temps ce confinement va durer. Il est donc important de pratiquer la pleine présence, en vous entrainant à concentrer toute votre attention sur les choses simples de chaque journée, cela permet non seulement d’apprécier encore davantage chaque moment, mais aussi de diminuer le vagabondage de l’esprit qui peut être source d’anxiété…
Voici le lien youtube d’une séance (parmi d’autres), celle-ci est réalisée par un psychiatre reconnu que j’ai eu la chance d’avoir comme professeur pendant mes études, Dr Christophe André :
De plus, la cohérence cardiaque est un bon outil, très simple et efficace, et dont l’apprentissage est rapide. Il s’agit d’une méthode de respiration qui permet de réguler de nombreuses fonctions physiologiques et qui participe à mieux gérer le stress. Il vous suffit d’inspirer pendant 5 secondes et d’expirer pendant autant de temps.
Vous allez donc effectuer 6 respirations par minute. Il faut que vous puissiez le faire pendant 5 minutes pour obtenir un bénéfice. Et cet exercice est à faire 3 fois par jour : le matin au réveil, avant le déjeuner et en milieu d’après-midi par exemple . Voici, une vidéo pour vous aider à pratiquer :
Pour obtenir un bénéfice, il faut pratiquer régulièrement.
Il est aussi important d’avoir des pensées positives par rapport à l’avenir. Oui, car même si l’attention sur l’instant présent est indispensable, cela n’est pas incompatible avec le fait de faire des projets. En effet, le fait de se projeter permet de générer de l’espoir. Nous pouvons aussi garder à l’esprit que c’est dans les épreuves que l’on apprend et que tous ces apprentissages nous seront sans doute utiles pour l’avenir.
Enfin, un dernier outil mais non des moindres sont les techniques d’activation de conscience, qui consistent à mettre en lumière vos ressources intérieures pour trouver des solutions à vos inconforts.
C’est une faculté naturelle, innée, plus ou moins utilisée de façon spontanée selon les personnes. Une stratégie thérapeutique de quatrième vague (après le comportementalisme, les TCC, le mindfullness) où chacun peut devenir le propre expert de son soulagement. Il s’agit d’exercices rapides, qui seront plus évident à mettre en place s’ils ont été appris au décours d’une consultation, activant un processus attentionnel naturel, ces exercices seront ensuite pratiqués de façon autonome.
En voici un exemple, là encore celui-ci est proposé par un professeur que j’ai eu l’opportunité de rencontrer et qui est pour moi, un excellent maître d’apprentissage, Pr Jean Becchio :
Cependant, si vous percevez des signes de perturbation psychologique persistants ou intenses qui vous empêchent de réaliser votre activité minimale quotidienne, domestique ou professionnelle, il est recommandé de prendre contact avec un professionnel de la santé et éventuellement un spécialiste de la santé psychologique. Je reste disponible pour vous via la vidéo-consultation mais il y a d’autres propositions de soutien psychologique à distance (pour tous ou pour les soignants) :
Terra Psy (Psychologues sans frontières), une écoute téléphonique par des psychologues spécialistes du psychotrauma.
Si vous travaillez dans un centre hospitalier, que vous fassiez parti du personnel soignant ou
administratif des hôpitaux ou cliniques, des cellules d’urgences médico-psychologiques se mettent en place et vous pouvez solliciter les psychologues qui seront disponibles pour vous.
Si vous avez une maladie chronique (santé mentale ou physique) qui nécessite un suivi régulier, demandez à votre médecin des rendez-vous à distance via Skype, WhatsApp ou FaceTime ou d’autres plateformes...